Egészség világnapja – 75 éves a WHO

ápr 7, 2023 | Életmód, Táplálkozás

Az egészség világnapja alkalmából a stresszkezelés és egyes tápanyagok, élelmiszerek kapcsolatát vesszük górcső alá.

1948. április 7-én kezdte meg működését az ENSZ szakosított intézményeként az Egészségügyi Világszervezet (WHO). Erre az eseményre emlékezünk az egészségügyi világnapon az alábbi írással.

9 étel, amely felszabadít a tartós stressz, szorongás alól

Az egészségügyi világnap lehetőséget ad arra, hogy globális szintű figyelem fókuszába kerüljenek egyes betegségek, melyek megelőzése, kialakulása, gyógyítása jelentősen könnyíthető a széles körű, megfelelő tájékoztatással.

Időnként mindannyian kerülünk stresszes helyzetbe, de ha ez a stressz tartóssá válik, az már kedvezőtlenül hat mind testi, mind lelki egészségünkre.

Táplálkozással a stressz ellen?

Befolyásolja-e ezt táplálkozásunk? Hogyan képesek egyes élelmiszerösszetevők segíteni a stressz leküzdésében? – teszi fel a kérdést az Egészség világnapja alkalmából a BGE. Paradoxon tény, hogy akik stressznek vannak kitéve, azoknak sokkal inkább tápanyagokban gazdagabb étrendre lenne szükségük, ennek ellenére gyakrabban választanak cukros és zsíros, ugyanakkor tápanyagokban szegény élelmiszereket. A következőkben bemutatunk 9 élelmiszert, élelmiszerösszetevőt a teljesség igénye nélkül, melyeket figyelembe véve étrendünk tervezésénél, kiegészítve mindezt mozgással, jó minőségű alvással és egyéb stresszoldó technikával (pl. meditáció, jóga stb.), hatékonyabban kezelhetjük a stresszhelyzeteket.

1. Teljes kiőrlésű gabonatermékek

A szénhidrátok növelik az agyban a szerotonin szintjét, mely felelős a jó hangulatért és a stressz csökkentéséért, továbbá csökkenti az étvágyat. A komplex szénhidrátok – a rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés részeként – stabilizálják a vércukorszintet, mivel hosszabb ideig tart az emésztésük. Forrásaik többek között a

• teljes kiőrlésű lisztek felhasználásával készült kenyerek, tészták, péksütemények, gabonapelyhek,

• továbbá a barna rizs,

• hajdina és

• más álgabonák.

Ráadásként jó B-vitamin-források is, melyek elengedhetetlenek a hangulat szabályozásában fontos szerepet játszó szerotonin és dopamin ingerületátvivő anyagok előállításához. A stresszes időszakban nő a szervezet magnéziumszükséglete, szerencsére a teljes kiőrlésű gabonafélék ezzel is ellátnak.

2. Zöldségek

A zöldségek általában is fontos elemei az egészséges táplálkozásnak, de közülük is érdemes kiemelni a

• spenótot, mely magnézium-, C-vitamin- és folsavtartalma révén ún. „varázskoktélként” említhető, mivel hozzájárul a vérnyomás stabilizálásához, továbbá a fő stresszhormon, a kortizol csökkenését eredményezi.

• A brokkoli B6-vitamin és folsavtartalmánál fogva segít a stressz elleni küzdelemben, valamint szulforafránkomponense antidepresszáns hatású.

• A csicseriborsó magnézium-, szelén-, egyes B-vitaminok-, valamint cink- és réztartalmának köszönhetően nemcsak stresszellenes vitaminok és ásványi anyagok tárháza, hanem L-triptofánban is gazdag, mely fontos a hangulatszabályozó neurotranszmitterek képzéséhez.

3. Gyümölcsök

A gyümölcsfélék szintén kiemelt szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban, azonban a stressz leküzdésében néhánynak még nagyobb jelentősége lehet, kedvező összetétele miatt.

• A banán káliumban bővelkedik, valamint hangulatjavító hatással bíró dopamint is tartalmaz. Gazdag továbbá B6-vitaminban is és magnéziumban, mely elemek hozzájárulnak az idegrendszer megfelelő működéséhez és segítenek csökkenteni a stresszt és a fáradtságot.

• Az áfonya magas flavonoid-tartalmánál fogva nemcsak a stressz következményeként kialakuló gyulladást képes csökkenti, de védi is a sejteket a stressz okozta károsodástól. A flavonoidban gazdag élelmiszerek – főként a bogyós gyümölcsök, de mások is – rendszeres fogyasztása véd a depresszió kialakulásával szemben és jó hangulatot eredményeznek.

• A C-vitamin bizonyítottan részt vesz a stresszválaszban, javítja a hangulatot, csökkenti a depressziót, ezért javasolt pl. a citrusfélékből, bogyósokból, paprikafélékből, brokkoliból fogyasztani egy kihívást jelentő nap során.

4. Jó zsírok

• A lenmag, a dió és a belőlük nyert olajok, továbbá a repceolaj különösen gazdag alfa-linolénsav- (ALA) források. Ez a zsírsav a májban alakul át EPA- és DHA-zsírsavakká, ennek mértéke azonban csak 5-15%. A DHA esszenciális összetevője az agysejtek membránjának és számos pozitív hatása közül kiemelhető még, hogy a szerotonin termelődéséért felelős géneket is „bekapcsolja”.

• A DHA-t kész formában tartalmazzák pl. a hidegvízi halak, mint a lazac, a hering, a makréla vagy a szardella, és ezen túlmenően D-vitaminban is bővelkednek, mely szintén hozzájárul a stressz csökkentéséhez és a jó hangulathoz.

• Az olajos magvak közül különösen a mandula jó E-vitamin-forrás, mely vitamin nem megfelelő bevitele is összefüggésbe hozható a hangulatzavarok kialakulásával.

5. Fehérjék

• A tojásban és a pulykahúsban jelentős mennyiségben fordul elő a triptofán-aminosav, mely szükséges a szerotonin képzéséhez. A szerotonin szerepet játszik a hangulatszabályozásban, alvásban, viselkedésben és a memóriában is.

• Az egész tojás különösen gazdag kolinban, mely fontos szerepet játszik az agy egészséges működésében és véd a stressz ellen is.

6. Probiotikumok

A probiotikumok közül különösen a Lactobacillus- és Bifidobacterium-törzsek között vannak ún. „pszichobiotikumok”, melyek segíthetik az emberi szervezetet a stressz elleni küzdelemben, többek között csökkenthetik a szorongást, depressziót, növelhetik a szerotonin- és a dopaminszintet.

Érdemes tehát probiotikus élelmiszereket fogyasztani, mint például a

• joghurt,

• kefir,

• savanyú káposzta,

• illetve egészítsük ki étkezésünket a probiotikumok táplálékaként szolgáló prebiotikumokkal, ilyenek a hagymafélék, hüvelyesek, zabpehely, alma.

7. Folyadékfogyasztás

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a folyadékfogyasztás jelentőségét, ugyanis már enyhe dehidratáció is növeli a kortizol stresszhormon szintjét. Sokkal nagyobb a valószínűsége a dehidratáció kialakulásának stresszes, mint nyugodt időszakban, mivel ilyenkor gyakran megnő a pulzusszám, intenzívebbé válik a légzés, ezek pedig folyadékvesztést eredményeznek, továbbá ilyenkor sokkal könnyebben elfeledkezünk a megfelelő étkezésről és folyadékbevitelről.

A hazai táplálkozási ajánlás (OKOSTÁNYÉR®) szerint egy átlagos felnőtt számára a napi 8 pohár (1 pohár=2-2,5 dl) folyadék elfogyasztása javasolt.

• A zöld tea L-theanin (a teában található aminosav) és epigallokatechin-gallát-tartalma (a tea fő antioxidánsa, EGCG) révén járul hozzá agyunk egészségéhez és a feszültség csökkentéséhez, ezirányú hatásait azonban főként állatkísérletek bizonyítják.

8. Csokoládé

A nagy kakaótartalmú csokoládé polifenolokat, főként flavonoidokat tartalmaz, ezáltal csökkentheti az idegek gyulladását és a sejtpusztulást az agyban, továbbá javíthatja a vérkeringést. Jelentős triptofán-tartalma hozzájárul a szerotonin termelődéséhez, mely hangulatjavító hatású. Magnéziumtartalma segít a depresszió csökkentésében. Bátran fogyasszunk alkalmanként 1-2 kocka 70 % feletti kakaótartalmú csokoládét!

9. Kávé

kávé normál fogyasztást tekintve (1-2 csésze naponta), előnyös lehet az agy számára, mivel koffeintartalma révén javítja az éberséget, a hangulatot és a koncentrációt. Nagyobb mennyiségben azonban szorongási tüneteket idézhet elő:

• idegességet,

• nyugtalanságot,

• alvási problémákat,

• gyors pulzust

• és emésztőrendszeri tüneteket.

Javasolt tehát a napi 1-2 csésze kávénál maradni, az egyéni érzékenységet is figyelembe véve.

Forrás: BGE/EgészségKalauz